Los secretos de una alimentación completa y saludable

Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

Los alimentos son quienes nos proporcionan energía para movernos, mantener nuestra temperatura corporal, crecer, regenerar nuestros tejidos y lograr cuanta función vital podamos imaginar. Es decir que nos alimentamos para poder vivir.
La comida cumple un papel social muy importante y las diferentes formas de preparar los alimentos forman parte de la cultura propia de cada región y raza. Sin embargo, y a pesar de esto, los trastornos nutricionales son comunes a todos los lugares del mundo.
Tanto en paises desarrollados, como en los países en vías de desarrollo los trastornos nutricionales estan presentes. En los primeros por excesos y abusos en la manera de comer, y en los segundos por carencias de uno o más elementos nutritivos. Por esto es que desde todo punto de vista la relación entre alimentación y salud es fundamental.
"Una dieta que reúna todas las características adecuadas es fundamental para lograr un buen estado de salud"
El hombre desde su infancia debe aprender a comer. Aprender a alimentarse correctamente y ponerlo en práctica a edad temprana no solo le evitará futuras enfermedades, sino que le brindará ventajas tanto físicas como psíquicas comparado con quienes estén alimentados desequilibrada o deficientemente.

El promedio diario
Una persona adulta de aproximadamente 70 a 80 kilos necesita consumir un promedio 2.000 (kilo)calorías diarias de una dieta variada y equilibrada. Solo de la variedad de alimentos obtendrá los macro-nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los micro-nutrientes: vitaminas y minerales. Por esto, una dieta que reúna todas las características adecuadas es fundamental para lograr un buen estado de salud.
Los macronutrientes son la única fuente de energía para nuestro organismo, y gracias a ellos crecemos y mantenemos las funciones vitales.
Los carbohidratos deben estar presentes en un 50% del total de calorías, son una importante fuente energética, cada gramo aporta 4 kilocalorías.
Las proteínas deben constituir el 20-25%, las mismas son esenciales para el crecimiento y regeneración de los tejidos, proporcionan 4 kilocalorías por gramo.
Los lípidos, con un 20-30% del total calórico, fundamentalmente tienen valor energético, 9 kilocalorías por gramo consumido.
Por su lado los micronutrientes, no proporcionan energía y se consumen en pequeñas cantidades. Son necesarios para que los macro nutrientes se metabolicen adecuadamente y así construyan y mantengan nuestro organismo.
Las vitaminas intervienen en todos los procesos de obtención de energía a partir de los alimentos, y en la formación de tejidos a partir de las proteínas. Son también antioxidantes contra los radicales libres.
Los elementos minerales intervienen en numerosas funciones de nuestro organismo. Así el calcio y el fósforo forman los huesos y dientes ; el hierro, el cobre y el cobalto los glóbulos rojos, etc.
Que alimentos incluir en cual comida diaria?
Para obtener a diario y de forma adecuada estos 5 nutrientes (hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) nuestra alimentación debe estar formada por los siguientes grupos de alimentos:

Grupo de los lácteos: leche, quesos, yogur, etc.
Grupo de las carnes, huevos y frutos secos: aves, ternera, pescados, mariscos, huevos, avellanas, nueces, almendras, etc.
Vegetales y frutas. Lo ideal es consumir dia a dia gran variedad dentro de toda la gama de frutas y verduras.
Grupo de los cereales: panes, pastas, galletas, arroz, granos, legumbres y harinas

Todos estos alimentos deben ser consumidos de manera racional, equilibrada y balanceada. De nada sirve comer solamente un alimento. Por lo tanto es importante conocer en que cantidades podemos tomarlos sin caer en carencias o excesos.

Adicionalmente existen consejos para la buena alimentación que le permitirán alimentarse correctamente y regular correctamente su apetito.

Entonces, una alimentación saludable debe estar formada por:

Alimento                         Porciones

pescados y mariscos:                    4-5 raciones/semana

carnes magras:                             3-4 raciones/semana

huevos:                                        3 raciones/semana

legumbres:                                   2-3 raciones/semana

frutos secos:                                 3-7 raciones/semana

leches, yogur y quesos:                2-4 raciones/día

vegetales:                                     mas de 2 raciones/día

frutas:                                          mas de 3 raciones/día

pan, cereales, pastas, arroz:        4 raciones/día

aceite de oliva:                             4 raciones/día

agua:                                            desde 1 litro a 2 al día

Actividad física: como mínimo 30-40 minutos al día

La pirámide nutricional es una forma similar de ver estas mismas porciones y raciones de alimentos. Ejemplo de una ración diaria:

Alimento                     Porciones

Carnes y pescados:               150-200 gr.

Huevos:                                1 unidad

Frutos secos:                        25-30 gr.

Lácteos:                                1 yogur, 1 vaso leche, 40 gr. queso

Vegetales:                             2 distintas.

Frutas:                                  2 distintas.

Pan, cereales y legumbres:   40-50 gr.

Aceites:                                1 cucharada sopera.

No existe ningún alimento completo en si. Por eso es que debemos incorporar alimentos de todos los grupos en cantidades adecuadas para así asegurarnos una buena alimentación y estado de salud.