Mi Evolución... desde el principio hasta el día de hoy:

sábado, 25 de febrero de 2012

Como adelgazar rapido.... sin riesgos

Perder peso, adelgazar puede ser muy sano si la dieta o dietas que se siguen se hacen adecuadamente. Pero una dieta de adelgazamiento que tiene como objetivo bajar muchos kilos en poco tiempo (ej. una semana. tres, cinco días) puede ser más peligroso que cierto sobrepeso. Vamos a darle algunas sanas ideas para perder peso y otras que le servirán para mantener su "peso ideal". En el futuro todo será más fácil y de forma más rápida; científicos del MIT han descubierto la proteina Sirt1 que permite perder peso sin dietas!!!

Antes de empezar:
  1. Entre las muchas dietas existentes elija la más adecuada para usted (dependiendo de su edad, perfil, etc.). Si sigue una dieta muy estricta consulte con un especialista en nutrición o con su médico habitual sobre la conveniencia para usted de la dieta en cuestión.
  2. Las dietas más efectivas y rápidas para adelgazar no siempre son las aconsejables o equilibradas para su cuerpo. Las necesidades de calorías o de quema de grasas que su actividad exige deben considerarse, entre otras necesidades. Es mejor seguir dietas personalizadas.
  3. Dude de las "dietas milagrosas" y excesivamente rápidas: la manzana, el membrillo, el melocotón el sirope de savia y limón, (en general las basadas en frutas o verduras) pueden ser muy beneficiosas y eficaces si se controlan las cantidades o constituyen ayunos o semi -ayunos muy limitados. No abuse.

Ya ha elegido su dieta... consejos generales válidos para todas las dietas:
1. Diseñe con seriedad y realismo su Plan y trate de ajustarse lo más que pueda a la dieta elegida. Tómeselo muy en serio. Hay cosas que ayudan:
  • Lleve una Agenda en la que anote todo tipo de incidencias, especialmente: Peso, (pesarse nada más levantarse), puntos en los que se haya saltado su dieta, dolores de cabeza, estómago o malestares en general.
  • Haga público su compromiso de peder peso. Muchas personas lo llevan en secreto y esto aumenta la dificultad (comidas familiares, invitaciones a salir a los restaurantes). Hable de "su reto" -al menos entre la familia y amigos con los que más se relaciona-, le ayudará mucho y encontrará compresión y ayuda si lo plantea adecuadamente. Huya de "quemagrasa" de regímenes sin esfuerzo, tome conciencia de que sí le costará un esfuerzo.
  • Aproveche para realizar actividades saludables y "adelgazantes": andar, poner énfasis en alimentos muy sanos, lea sobre nutrición o consejos sobre "saber vivir", masajes, duchas de agua, baños....
  • Tome conciencia de los beneficios de rebajar peso, tales como la reducción de colesterol, problemas cardiacos, disminución de riesgos de ciertos tipos de cáncer asociados a la obesidad, fortalecerán su voluntad...
  • Imagínese más ligero / ligera, intente visualizar sus ventajas algunos minutos por la noche inmediatamente antes de dormir (de veras que funciona): ropa que de nuevo podrá ponerse, caminar y moverse más rápido, bienestar en general.
  • Beba mucha agua o líquidos e infusiones en general. La dietas buenas nunca limitan el líquido. Fíjese como mínimo una meta de 3 litros diarios.
  • Trate de ir al baño todos los días regularmente. La eliminación es importante y contribuirá al éxito de su Plan.
  • Duerma ocho horas. Dormir poco, engorda. El sueño insuficiente provoca la generación de la hormona que estimula el apetito e inhibe la que da al cerebro señales de saciedad, tal como han señalado investigadores de la Universidad de Chicago, recientemente.
2. No olvide si adelgaza mucho en pocos días y lleva una dieta muy rígida consultar a un especialista si se siente mal (frecuentes dolores de cabeza, fuerte estreñimiento...) especialmente si la dieta se prologa en periodos amplios (ej. 7-15 días).


Tras la dieta... mantener el peso, estar sano, saber vivir...
Olvídese de dietas rápidas, drásticas, hipocalóricas, hiperproteicas (a base de preparados de farmacia) biomanan, la sopa quemagrasa la antidieta etc. Trate de vivir sanamente, frenar la obesidad cada día, controlando las calorías, hacer del fat away una tarea diaria con dietas bien balancedas que le mantengan, sin pasar hambre, en plena forma y sin riesgos para su salud.
  1. Dieta mediterránea y pirámide nutricional: practíquela comiendo muchas frutas y verduras, ensaladas sanas, legumbres, aceite de oliva, pastas y pescados. No tome con frecuencia: carnes rojas, mantequillas y productos lácteos grasos, reposterías, dulces, etc. De tomar carne, inclínese mejor por carnes blancas (aves, pollo, pavo.....). Puede ver recetas de comida para adelgazar.
  2. Productos frescos de temporada en cada estación. Cómprelos, son más sabrosos y beneficiosos para la salud, aparte de conseguir alimentos con mejor calidad y precio.
  3. Hierbas para la salud. Haga de los pequeños detalles (condimentos, bebidas, zumos...) una estrategia para defender la salud de usted y de su familia...
  4. Masa corporal. Vigile activamente su peso y masa corporal no únicamente por una cuestión de belleza, glúteos, vientre plano o para presumir de su delgadez. Hágase análisis de colesterol, ácido úrico, triglicéridos, etc.
  5. Lea sobre alimentación. No olvide que tendrá que comer tres veces al día durante toda su vida. Más vale que se informe bien. Intente seleccionar alimentos sanos, comer sanamente, no únicamente bajos en calorías. No tendrá que seguir dietas estrictas o milagrosas, para obtener resultados con enormes sacrificios en 3 o 5 días que se esfuman enseguida. ¡Manténgase en forma toda la vida con una buena alimentación!!! No necesitará tener una tabla calórica a mano si practica una buena alimentación. Infórmese sobre las propiedades de los alimentos.
  6. Ejercicios y respiración para quemar de forma rápida 1.500 calorías. Haga el ejercicio diario que corresponda a su edad, muévase, ande, suba escaleras, haga un lema anticelulitis; practique una buena respiración: es fundamental, aprender a respirar bien y quemará grasas mucho mejor, aparte de fortalecer su cuerpo.
  7. Ayuno. Al parecer la práctica del ayuno de vez en cuando es muy beneficiosa para la salud, tal como van demostrando algunas investigaciones que la ligan con la longevidad... Hágalo como parte de una cura de desintoxicación de vez en cuando. Tome a menudo productos "alimentos desintoxicantes": ajos, alcachofas, sirope de savia, limón... Algunos le ayudarán a tonificar su cuerpo.
  8. Engordar. Huya de malos hábitos. No coma lo que sabe que engorda, mastique despacio, beba agua, no abuse de cenas copiosas, practique cenas ligeras, cambie sus hábitos del desayuno: alimentos sanos e integrales que no engordan o lo hacen en menor medida. Practique en sus costumbres el verbo "delgazar". Cuide sus menús... Que las excepciones sean pocos días. Haga de su familia unos activos "vigilantes del peso y de la buena alimentación".

Tomado de: http://www.euroresidentes.com/Alimentos/adelgazar/consejos_adelgazar_rapidamente.htm

sábado, 18 de febrero de 2012

¿Con Qué vas a Comerlo?

Todos sabemos que hay alimentos que nos cuesta digerir más que otros, y que hay comidas que, simplemente, nos sientan mal.

El organismo de cada persona reacciona de una manera particular ante un mismo plato, pero algunos expertos en nutrición vienen desarrollando desde hace años una serie de combinaciones según las cuales las probabilidades de que nuestro organismo asimile o no algún alimento depende del acompañamiento.
Lo primero que hay que conocer es cuáles son los grupos de alimentos y qué características tiene cada uno de ellos. A partir de ahí, sabiendo qué propiedades nos puede aportar cada comida y cómo se puede potenciar su acción, veremos con qué es más adecuado que los consumamos. Los alimentos se suelen dividir según dos comportamientos: su composición química y su reacción en el organismo.

Por su composición química, los componentes de los alimentos son: las proteínas, los hidratos de carbono, los lípidos, las vitaminas, y las sales minerales. Según su reacción en el organismo, los alimentos se pueden dividir en acidificantes y alcalinizantes. Los primeros (la mayoría de las carnes, huevos y cereales), tras su oxidación, dejan un residuo con gran cantidad de elementos (como el cloro, el azufre o el fósforo) con capacidad para generar ácidos.
Los alcalinizantes, en cambio, dan lugar a un residuo rico en magnesio, potasio, calcio o sodio. Se considera que un adulto debe consumir aproximadamente ente un 30% y un 40% de alimentos acidificantes y entre un 60% y 70% de alimentos alcalinizantes.

Combinaciones correctas
Las hortalizas tienen la propiedad de combinar bien con la mayoría de los nutrientes. Incluirlas en la dieta habitual es buena forma de evitar dedicar demasiado tiempo a pensar en incompatibilidades. Sus vitaminas, sales minerales y agua favorecen la asimilación de las proteínas, lo mismo ocurre en los almidones.
Sin embargo, es preferible no mezclar las hortalizas (como los guisantes o las judías) que poseen almidones y proteínas con otros alimentos de estos grupos. Se pueden consumir, por ejemplo, con grasas, que no impiden el efecto de los enzimas.
Las grasas inhiben la secreción gástrica, pero, cuando se comen con verduras, este efecto parece neutralizarse y la digestión de las proteínas se produce con normalidad, aunque la digestión sea más lenta. Esta es una combinación muy frecuente en la dieta mediterránea.

Las frutas pueden combinarse entre sí, aunque algunos expertos recomiendan no mezclar las muy dulces (plátano) con las muy ácidas (naranjas). Algunos autores incluso recomiendan tomarlas antes de la comida y no como postre, porque su digestión es rápida.

Combinaciones neutras
Las proteínas y los almidones es una mezcla que muchos consideran aceptable ya que se retarda la asimilación del almidón y así se adecuan los jugos gástricos. Un poco peor es unir las proteínas a las grasas, que dicen que es mejor acompañar con hortalizas para reducir la fermentación de la síntesis de las proteínas.
Las personas diabéticas y con problemas para asimilar el gluten de los cereales deberían evitar combinar almidón con almidón, porque suele suponer un exceso de calorías. Con las mezclas de proteínas con proteínas conviene que los aminoácidos de uno de los alimentos suplan las carencias del otro.

Combinaciones desfavorables
Si las anteriores eran pasables, las que no son nada recomendables son las mezclas del almidón con las proteínas magras, los azúcares y los ácidos. También hay que tener mucho cuidado con la leche, que al parecer combina desfavorablemente con casi todos los demás. Además, los adultos carecen de renina, que es el enzima que se ocupa de asimilarla. Sin embargo, es muy rica en metionina y triptófano, los aminoácidos de los que carecen los cereales.

Principios Generales para la Asimilación
La asimilación de los alimentos depende del organismo de cada individuo. Sin embargo, hay una serie de reglas que todos compartimos.
Comer sin ansiedad ni nerviosismo:
Es necesario comer tranquilamente, dedicándose sólo a disfrutar de la comida y masticar bien cada bocado. Si durante la comida procuramos no beber también reduciremos la probabilidad de sufrir incompatibilidades alimentarias.
No comer en exceso ni demasiado poco:
Conviene levantarse de la mesa antes de sentirse lleno, de ese modo será mucho más sencillo realizar la digestión. Tampoco conviene pasar hambre, porque se provoca una sensación de ansiedad.
Cocinar al vapor, al horno o a fuego lento:
Conviene evitar el microondas y la olla a presión porque las altas temperaturas pueden eliminar el contenido en vitaminas y sales minerales de los alimentos.
No tomar congelados, conservas ni conservantes:
Los alimentos, aún conservados en la nevera, van perdiendo valor vitamínico, de modo que conviene consumirlos frescos.
Evitar mezclar en exceso:
Lo mejor es comer sólo dos o tres productos distintos para no entorpecer la labor de los jugos gástricos. La dieta ha de ser variada, pero la variedad se debe de dar en las distintas comidas y no todo en una.
Consumir antes los alimentos de rápida digestión:
Las hortalizas y las carnes magras se pueden digerir así sin que se vean perjudicados por los de digestión lenta, como tocino, huevos, quesos grasos, aceites y mantequillas.

Clasificación de los alimentos según su composición química
Las proteínas.
Se encuentran en las carnes, pescados, lácteos, huevos, levaduras, soja, cereales,… De ellas dependen los anticuerpos, el equilibrio hídrico de las células y la regulación de ácidos y bases, y son indispensables para el crecimiento y la reparación del organismo.
Están compuestas por una serie de aminoácidos, de los que ocho están considerados fundamentales para la vida y deben ser suministrados por los alimentos. Así, una proteína será más eficaz si contiene en proporción adecuada los aminoácidos indispensables.
Las proteínas pueden ser de origen vegetal, como las de la soja, las almendras, las avellanas, los cacahuetes, las algas y ciertas leguminosas, o de origen animal, como las de la carne, el pecado, la leche, los huevos y el queso. Estas últimas, las de origen animal, suelen contener todos los aminoácidos esenciales, mientras que los vegetales pueden carecer de alguno.
Las hidratos de carbono o glúcidos:
Aportan energía a los diversos tejidos, sobre todo del cerebro y el sistema nervioso. Son los azúcares simples o monosacáridos (los de las frutas), polisacáridos y almidones (los de los cereales y las féculas).
Los monosacáridos se encuentran en las frutas ácidas (como la naranja, el limón o el pomelo), las semiácidas (como la cereza, el albaricoque o la ciruela), las desecadas, las neutras (melón y sandia) y en la miel. También hay que contar con los polisacáridos de las confituras realizadas con estas frutas y con los almidones de cereales, féculas y hortalizas.
Los lípidos o grasas:
Proporcionan gran cantidad de energía calórica. Contienen nutrientes importantes y, en cantidades moderadas, son esenciales en cualquier dieta. Pueden ser de origen animal (leche, mantequilla, huevos, pescados, carne y queso) o vegetal (nueces, piñones, almendras, aceitunas, avellanas, legumbres, aceites,…)
Vitaminas:
No aportan energía, pero son esenciales para reponer los tejidos dañados y regular el metabolismo. Hay dos grupos principales; las hidrosolubles (B y C), que se eliminan con la orina, y las liposolubles, que se pueden almacenar (A,D,E y K).
Sales minerales:
Están presentes en todos los tejidos del cuerpo y parece ser que participan en la síntesis de componentes, la degradación de sustancias y la liberación de energía.

Tomado de:
http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/como%20comerlo.htm

sábado, 11 de febrero de 2012

Lo que NO deberías desayunar

Por Krosty

sábado, 4 de febrero de 2012

Balancear la Dieta

Desde el comienzo de los tiempos, el ser humano ha honrado los paradigmas de juventud y belleza.

Pero en la actualidad el anhelo de ser joven y bello pasó a ser la preocupación dominante de gran parte de la sociedad, al punto de que poseer una figura esbelta con medidas casi perfectas se convirtió en una condición necesaria para alcanzar el éxito, no sólo en el plano amoroso, sino también en el laboral.
La belleza es una cualidad especialmente seductora. Pero muchas veces la búsqueda incesante y frenética de la perfección física conduce, especialmente a los jóvenes, susceptibles a las imposiciones sociales de poseer determinado estereotipo físico, a la adopción de conductas alimentarias reñidas con una nutrición saludable.
Las dietas de la sopa, de la luna, de la manzana, o las dietas en las que se insta a consumir un determinado grupo de alimentos -por ejemplo, proteínas-, y casi eliminar otros, como los hidratos de carbono, no son adecuadas, según los especialistas, para una buena nutrición, pues no están balanceadas en forma apropiada.
Es necesario entender que cada una de las células necesita un aporte equilibrado de nutrientes para que todo el organismo en su conjunto funcione en armonía.


Comer o no comer, ésa es la cuestión
Estar delgado, a veces no significa estar sano, máxime si la delgadez se alcanzó a fuerza de pasar hambre. No comer lleva a la desnutrición. Por eso, “la dieta balanceada es el método más moderno de organización alimentaria, que tiene metas claras y un objetivo definido”, explica la doctora Nancy Marchese, médico nutricionista.
Según la doctora Marchese: “El objetivo de un programa alimentario es mejorar el estado de salud -físico y psíquico- y prevenir la aparición de enfermedades metabólicas como el aumento de colesterol, la obesidad y la diabetes. También, disminuir las medidas corporales y el sobrepeso, si existiesen”. Y agrega: “La meta es mantener los resultados a través del tiempo”.
Los fundamentos de este tipo de organización alimentaria no se establecieron caprichosamente, sino que están sustentados científicamente. Uno de estos pilares es el cumplimiento de las leyes que fueron formuladas hace varias décadas por el doctor Escudero, pionero de la nutrición en la Argentina, y que hoy son mundialmente aceptadas.
Según estas leyes, la dieta debe ser completa. La alimentación diaria debe contener los tres macronutrientes esenciales: proteínas, hidratos de carbono -azúcares- y grasas, acompañados de una buena proporción de aminoácidos esenciales -aquellos que no puede sintetizar el propio organismo-, minerales, vitaminas y agua.
Al respecto, la doctora Mirta Lerner, médica especialista en nutrición y diabetes, a cargo de los consultorios externos e internación del Hospital Francés de la ciudad de Buenos Aires, dice: “La dieta diaria debe incluir todo tipo de alimentos. Así, estamos evitando carencias de algún tipo de proteína, vitamina y demás nutrientes. Comiendo verduras y frutas frescas de todos los colores, e incluyendo los aceites, que contienen cantidades importantes de vitaminas y antioxidantes, no es necesario tomar ningún tipo de suplementos que contengan estas sustancias”.
Desde hace algunos años, se sabe que las células, en su metabolismo, fabrican moléculas tóxicas de oxígeno, denominadas radicales libres, que tendrían un papel preponderante en el envejecimiento y el origen de algunas enfermedades. De acuerdo con un artículo publicado en The New England Journal of Medicine, los radicales libres se verían contrarrestados por los betacarotenos, presentes en zanahorias, calabazas, y otros vegetales de color rojo y naranja. También, por la vitamina C, presente en las frutas -preferentemente las cítricas- y verduras, que actúa como preventivo de ciertos cánceres y de las enfermedades cardiovasculares.
El Tratado de Medicina Interna, de Cecil-Loeb, asegura que el organismo necesita energía para conservar sus procesos normales y cubrir las demandas originadas por las actividades y el crecimiento. Por lo tanto, los requerimientos energéticos variarán según el tamaño de una persona, el sexo, la edad, el metabolismo basal -consumo de energía mínimo en reposo-, de las diferentes actividades y de la temperatura ambiental. Esas fuentes de energía son las proteínas, los hidratos de carbono y la grasas.



Donde están los nutrientes
Las principales fuentes de proteínas son las carnes blancas -pollos, pescados, conejos, mariscos, langostas-, las carnes rojas -vaca y chivito- y el huevo, especialmente las claras. También los lácteos.
La importancia del consumo de proteínas radica en el hecho de que aportan los aminoácidos esenciales, es decir aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo-, indispensables para formar tejidos nuevos.
También existen proteínas en los vegetales, “Pero aquéllas de origen animal son las más completas, pues son las que aportan esos aminoácidos esenciales y el hierro. Si bien existen vegetales que tienen hierro, éste no se absorbe de la misma manera que el que se encuentra en alimentos de origen animal; no es un hierro hémico, es decir destinado a la formación de hemoglobina”, afirma la doctora Lerner. Y continúa: “Pero con consumir carnes dos o tres veces por semana es suficiente. El mayor problema radica en las mujeres en período fértil, ya que durante las menstruaciones se pierde mucho hierro y puede llevar a la anemia. El hierro también es indispensable en los niños y adolescentes en período de crecimiento”, agrega.
Actualmente están de moda las dietas vegetarianas, principalmente entre los jóvenes, hecho que se vincula con un rechazo a la matanza de animales. La doctora Lerner opina que una dieta estrictamente vegetariana es insuficiente. En cambio, si se complementa con el consumo de huevos y lácteos, las necesidades de hierro estarían cubiertas”, afirma Lerner.
Otros nutrientes indispensables son los hidratos de carbono o azúcares. Son los que proporcionan la energía necesaria para trabajar y ayudan a tornar apetecible a una dieta equilibrada. Los hidratos de carbono se encuentran en el arroz, los cereales -trigo, avena, cebada y centeno-, las pastas, las papas, las batatas, los choclos, las legumbres y las semillas, en general. También en las frutas y hortalizas que, además, son ricas en fibras, y más aún, si se comen con cáscara.
Las fibras, además de dar saciedad, ayudan a movilizar los intestinos, ya que al no ser digeridas, atraen agua hacia la luz intestinal y aceleran el tránsito de los residuos alimenticios. Por eso son recomendables para contrarrestar los divertículos y el cáncer de colon, y para evitar que el organismo absorba el exceso de grasas con el consiguiente descenso del colesterol sanguíneo.
Se puede agregar avena o salvado de trigo a las milanesas, albóndigas, o elegir panes que los incluyan en su fabricación.
Las grasas, forman el tercer grupo de macronutrientes. Proporcionan más del doble de energía que los hidratos de carbono y las proteínas a igualdad de peso. Por lo tanto son una fuente concentrada de calorías. Pero los requerimientos básicos son muy pocos, y según Cecil-Loeb, en su Tratado de Medicina Interna, están limitados al aporte de tres ácidos grasos indispensables, el ácido linoleico, linoleínico y araquidónico. La carencia de éstos en la alimentación de los niños origina desde piel escamosa hasta alteraciones en el crecimiento..
“Actualmente se sabe que el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, y los pescados de mar, en ácido graso omega tres. Ambos actúan como antioxidantes, protegiendo contra el envejecimiento de las arterias y, por lo tanto, retrasan la arterioesclerosis”, opina Mirta Lerner.
De acuerdo con su estructura química, las grasas pueden ser saturadas, mono y poliinsaturadas. Las primeras están presentes en las carnes rojas, la piel del pollo, lácteos y yema de huevos. Las mono y poliinsaturadas, en los aceites vegetales como el de oliva, y en los pescados como el salmón, caballa, atún y merluza. La importancia de los monoinsaturados es que no sólo no elevan el colesterol malo -LDL o lipoproteína de baja densidad- sino que también ayudan a aumentar el bueno -HDL o lipoproteína de alta densidad-, con la consiguiente disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Si bien es conveniente disminuir al mínimo posible el consumo de grasas, no se debe exagerar, ya que a partir del colesterol se sintetizan las hormonas, más específicamente las sexuales.


Características debe poseer una dieta
Además de completa, según las leyes del doctor Escudero, la dieta debe ser suficiente; es decir, que la alimentación debe satisfacer los requerimientos orgánicos y psíquicos de cada persona, en forma individual y precisa. “Las dietas basadas en el ayuno o en la ingesta de líquidos podrían considerarse equiparables, y son absolutamente insuficientes. Sostenido en el tiempo lleva a la desnutrición”, comenta la doctora Nancy Marchese.
Y como si esto fuera poco, la ingesta deberá ser adecuada y armónica. Vale decir, que deberá responder a los gustos, posibilidades y, sobre todo, a las necesidades individuales. Pues no es lo mismo la dieta de un hombre adulto, que lleva una vida sedentaria, que la alimentación de una mujer embarazada o un niño o adolescente en etapa de crecimiento. “En esos momentos especiales de la vida deberán consumirse todos los macronutrientes -proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas- en buena cantidad ya que se están formando tejidos, de lo contrario se producirán carencias”, afirma la doctora Lerner. Y agrega: “El niño y el adolescente deberán tomar, por lo menos, tres vasos de leche por día, ya que ése es el momento en que se forma la matriz ósea y existe alto requerimiento de calcio. Es, justamente, en la niñez y la adolescencia cuando se debe prevenir la osteoporosis”
El embarazo es otra etapa especial, durante la cual se debe balancear nuevamente la alimentación. “Si bien el antiguo consejo de duplicar la ingesta ya no es válido, se necesita un aporte extra de calorías para que, a medida que el embarazo avanza, el feto tenga todos los nutrientes y calorías necesarios para formar los tejidos, y la placenta pueda cumplir con sus funciones metabólicas y productora de hormonas”, finaliza Lerner.


Aprender a comer
No hay dudas de que comer es un placer. Pero, para no darse atracones y luego pasar hambre para poder lucir la silueta en las playas, es necesario aprender a comer, a crear hábitos alimentarios. Toda conducta que se sostiene en el tiempo se transforma en un hábito.
Para una persona sin sobrepeso, una buena alimentación deberá ser fraccionada, como mínimo en las cuatro comidas diarias -desayuno, almuerzo, merienda y cena-. La dieta, primeramente, deberá adaptarse a las condiciones biológicas de cada persona, siempre será completa, predominando la calidad sobre la cantidad. Según los nutricionistas, no es conveniente pesar o medir los alimentos. El adecuado balance logra las metas. Este balance se realiza alternando en comidas consecutivas los alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, con muchas frutas y verduras, y pocas grasas. Todas las proteínas deberán acompañarse siempre de hidratos de carbono complejos -con predominio de fibras-. Así, un bife puede acompañarse con una ensalada de zanahorias, tomates y cuanta variedad vegetal se desee. Si bien las porción de la carne será moderada, la ingesta de verduras, ya sea crudas o cocidas puede ser abundante.
Otro hábito importante es beber abundante agua. “Hay que enamorarse del agua”, comenta la doctora Marchese. La médica recalca el valor del agua en contraste con otras bebidas como gaseosas, jugos o infusiones. El agua es aquel líquido sin color, sin olor, sin sabor y sin burbujas, que puede proceder de distintas fuentes, según el ámbito geográfico y socio-cultural. Agua mineral o mineralizada, potable de red, hervida o sin hervir pero con el agregado de dos gotas de lavandina por litro.
“El hábito de tomar agua debe responder a una cantidad y técnica específica. En cuanto a la cantidad, será suficiente como para que la primera orina emitida durante la mañana sea bien clara”, explica Marchese. “Cuanto más agua, más clara y cuanto más clara mejor”, insiste.
Respecto a la técnica de beber agua, Marchese explica que deberá hacerse de a sorbos pequeños y distanciados, para evitar la distensión gástrica.
También hay que decirle adiós al salero: es recomendable disminuir -o eliminar por completo, según Marchese- el agregado de sal durante la preparación de las comidas, dado que, con una dieta balanceada, los mismos nutrientes ya aportan sodio. Sí se pueden utilizar productos similares a la sal, pero sin sodio. Otra alternativa para hacer más apetitosa la comida es el uso de condimentos especiales para carnes blancas, rojas, pescados o vegetales.
Y, como broche de oro, se aconseja realizar ejercicio físico moderado, aeróbico y sin saltos, por ejemplo nadar, andar en bicicleta o caminar. Este tipo de actividad física favorece el retorno venoso al corazón, previene la aparición de várices, da tonicidad o firmeza a los músculos y una buena elasticidad a los tendones.
Aunque parezca complicado, estar en buena forma y sano se puede lograr sin demasiado esfuerzo. Disminuir el tamaño de las porciones, consumir muchas frutas y verduras, beber agua en abundancia, y conseguir un calzado cómodo para caminar, parecen ser la clave para cumplir muchos años, con pocos malestares físicos y gran lucidez mental.
En el mundo occidental se presenta actualmente una gran paradoja: la coexistencia de dos males resultantes de una alimentación no balanceada. Estos dos males, en apariencia opuestos pero íntimamente vinculados, son la desnutrición y la obesidad.
Según los textos médicos, existe desnutrición cuando hay un desequilibrio entre el aporte de nutrientes, ya sea por un programa de comidas inapropiado o la utilización defectuosa por parte del organismo de esos nutrientes. Si bien no siempre es fácil la detección temprana de la desnutrición, la conjunción de determinadas circunstancias orientan hacia la búsqueda de los signos que la delatan.
Las condiciones socioeconómicas de una comunidad son determinantes. La privación y la pobreza ganan día a día nuevos desnutridos a sus filas, principalmente entre los grupos etarios más vulnerables, como los lactantes y niños pequeños, los adolescentes en etapa de crecimiento, las mujeres embarazadas, los ancianos y aquellos individuos con problemas de alcohol, drogas o SIDA.


Cómo debe alimentarse un niño
El dicho de nuestras abuelas es en este caso tan popular como cierto: lo mejor para un bebé es la leche materna. La leche materna es el alimento de elección en el recién nacido, porque contiene todos los principios nutritivos que el bebé necesita. Los médicos recomiendan que, en lo posible, el amamantamiento se mantenga con exclusividad hasta los seis meses y puede prolongarse hasta los dos años de edad.
“En los limitados casos en que la mamá no puede amamantar a su hijo, es factible optar por una fórmula láctea artificial. Son la leches maternizadas que existen en el comercio”, explica el doctor Sergio Ariel Beno, médico pediatra y nutricionista del Servicio de Nutrición del Hospital de Clínicas de Buenos Aires, Argentina. Pero subraya: “Lo esencial es la leche materna”. También agrega que se debe intentar evitar la leche de vaca hasta cerca del año de edad.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la introducción de alimentos semisólidos -papillas- deberá realizarse entre los 4 y los 6 meses de edad, etapa en la que necesita suplementos de hierro. En cuanto al agregado de complejos vitamínicos, como las vitaminas A, C y D, el doctor Beno comenta que “está en discusión, principalmente cuando la lactancia materna es la base de la alimentación”. Y agrega: “Ya al año de vida, el niño debe tener una alimentación completa, por lo que se suspenden los suplementos”.
La introducción de los alimentos deberá ser paulatina, de acuerdo con su digestibilidad y alergenicidad. Por ejemplo, no se aconseja darle al niño cereales con gluten -trigo, avena, cebada y centeno- antes de los seis meses de edad por el riesgo de enfermedad celíaca. Tampoco es conveniente introducir chocolates o frutillas en la dieta antes del año de edad, porque son productores de alergias.
“El tipo de alimento, y la secuencia en la introducción de éstos en la dieta, variarán de acuerdo con las costumbres culturales de cada región, como así también del criterio del médico pediatra”, comenta Beno. Y recalca: “Siempre conviene enriquecer las papillas con leche o un poco de aceite para mejorar las propiedades nutritivas.”
La cantidad de calorías que debe consumir un niño varía según la edad. Una fórmula fácil para el cálculo de la ingesta calórica es, sobre una base de 1000, sumar 100 calorías por año de edad, lo cual indica la cantidad total de calorías requeridas. Por ejemplo, para un niño de tres años corresponde un consumo diario de 1300 calorías. El doctor Beno relata que, en la Argentina, si bien la prevalencia de desnutrición es elevada, empiezan a perfilarse dos fenómenos predominantes: la obesidad y los niños de baja talla. “Estos últimos son niños bajos para la edad. Y esto se produce por un déficit selectivo en la ingesta de alimentos, debido a una mala calidad de selección”. Y agrega: “Muchas veces estos niños son obesos, ya que el trastorno no es producido por baja ingesta calórica”.
Por lo tanto, se recomienda consumir muchos lácteos, huevos, frutas y verduras con alto contenido en fibras, y moderación en las carnes, tratando de evitar las golosinas, gaseosas y la llamada comida chatarra, que poseen calorías vacías -sin nutrientes esenciales-. Esto bastaría para que los niños crezcan sanos.
Cabe recordar que la desnutrición en los primeros años de vida puede producir un déficit pondoestatural -baja talla y peso en relación con la edad- y de la esfera intelectual. Déficit que en la mayoría de los casos es difícil revertir a posteriori.
También los dientes se afectan. Pues la carencia calcio y flúor producen alteraciones en el esmalte dentario. Y un exceso en el consumo de hidratos de carbono simples -los azúcares de las golosinas- predispone a la aparición de caries.
“Ya en la adolescencia, los trastornos de las conductas alimentarias, como la anorexia y la bulimia, son cada vez más frecuentes. Frecuencia dada por la mayor detección del problema y por un fenómeno cultural que asocia la extrema delgadez con la belleza estética”, explica el doctor Beno.
En el otro extremo, ¿qué pasa con la obesidad? Según Beno, un niño obeso debe realizar una dieta especial, que se complementará con ejercicios físicos y cambio en los hábitos nutricionales. Pero recomienda no utilizar lácteos descremados antes de los cuatro años de edad, “ya que es un período importante en el desarrollo cerebral, y los esfingolípidos de las grasas de la leche son indispensables para la elaboración de la mielina, un componente del sistema nervioso”, subraya.
Cabe mencionar que la obesidad en la infancia puede condicionar el peso en la adultez, así como la aparición de enfermedades, entre ellas, la diabetes.


El embarazo: ¿comer por dos?
El embarazo es un período crítico en la mujer debido a la elevada demanda de nutrientes. La rápida división de la células y la formación de los órganos del feto en crecimiento requieren una alimentación adecuada. Pero eso no significa comer por dos, como antes se creía.
Por el contrario, según un artículo del International Food Information Council Foundation (Fundación del Consejo Internacional de Información sobre Alimentos) de los Estados Unidos, el requerimiento de algunos nutrientes durante la gestación se duplica, mientras que la necesidades calóricas se elevan tan sólo en un 15 por ciento.
“Es indispensable considerar el peso de la madre previo al embarazo. Una mujer delgada o con peso adecuado para su edad y estatura, podrá aumentar más kilos que una obesa, refiere la doctora Mirta Lerner”, médica nutricionista del Hospital Francés, de Buenos Aires, Argentina. Pero es útil que el médico a cargo del embarazo establezca metas de aumento de peso, conjuntamente con la embarazada y controle los aumentos. Pues importa no sólo el aumento de peso total, sino su progreso durante la gestación.
Un escaso aumento de peso con frecuencia da como resultado un bebé con bajo peso al nacer, que puede llevar a un retraso en su desarrollo. Según la estadísticas, un bebé con estas características presenta un mayor riesgo de enfermarse y morir durante su primer mes de vida.
La mujer embarazada almacena grasa con el fin de prepararse para la lactancia. Si el peso corporal materno es muy bajo, el organismo se protege incluso a expensas del crecimiento fetal. Esto también es válido para las obesas que tratan de bajar de peso durante el embarazo. La restricción de calorías también se asocia a neonatos de bajo peso.
Por lo tanto, la doctora Lerner insiste: “Nunca se debe hacer dieta para adelgazar durante el embarazo”
Durante la gestación existe un requerimiento especial de determinados elementos como el calcio, el hierro y el ácido fólico. Si bien una dieta balanceada y rica en lácteos, pescados enlatados, vegetales de todos los colores, frutas, hígado y carnes rojas serían suficientes, el Servicio de Salud Pública de los Estados Unidos recomienda administrar suplementos vitamínicos, inclusive antes de embarazarse, en aquellas mujeres que estén planeando su embarazo.


Alimentación en los adultos
En la actualidad existe una mayor tendencia mundial a la obesidad. Las comodidades que nos ofrece la sociedad hacen que la obesidad sea, ya, epidémica. El sedentarismo es un factor decisivo. El uso del automóvil, los controles a distancia de los televisores y demás electrodomésticos, los envíos de comida a domicilio, inmovilizan a las personas. Si a ello se le suma el gran surtido de alimentos preparados, a un costo accesible, que invaden las góndolas de los supermercados, y que tiempo atrás sólo se consumían en ocasiones especiales -helados, postres, comidas preparadas con alto tenor graso-, hacen posible la acumulación de los odiados rollitos.
La obesidad acarrea otras enfermedades como la diabetes, y el aumento del colesterol en su fracción perjudicial, que disminuye el calibre y la flexibilidad de las arterias. Entonces, no es difícil deducir que obesidad y enfermedades cardiovasculares están estrechamente vinculadas.
Pero no sólo el corazón sufre. También se resienten las articulaciones, al tener que transportar más kilos de los correspondientes, llevando a la artrosis. “Es como caminar con dos maletas de 20 kilos en cada mano”, comenta la doctora Lerner. Y agrega, “Al existir mayor dificultad en la deambulación, se acentúa el sedentarismo y se entra en un círculo vicioso”.
Pero no sólo el sobrepeso es dañino, también la delgadez extrema. “El problema es la desnutrición que, a su vez, trae aparejadas otras enfermedades, algunas bastantes serias como la tuberculosis. También en los enfermos de SIDA, una alimentación deficiente posibilita la aparición frecuente de enfermedades oportunistas, que deterioran aún más a estos enfermos”, relata Lerner.
El blanco de la desnutrición parece ser el sistema inmunológico -las defensas del organismo-. En un trabajo publicado por la Asociación Lupus Argentina, se hace referencia al daño que provoca una dieta insuficiente sobre las células en general, y muy especialmente, en las del sistema inmunológico y en la producción de anticuerpos. Por ejemplo, en experimentos hechos con animales, si faltan proteínas, el timo, que es el órgano responsable de la maduración de las células de defensa -linfocitos T-, se deteriora a tal punto que todos los mecanismos defensivos del organismo ven afectadas sus funciones normales.
Algo similar ocurre con el zinc, que existe en cantidades mínimas en la dieta normal, y con la vitamina B6. Ambos actúan como coadyuvantes de sustancias llamadas enzimas, indispensables en los procesos metabólicos del organismo.


Bulimia y anorexia
Un tratamiento especial requieren otras dos enfermedades “epidémicas” de este fin de milenio, como son la anorexia y la bulimia. “Aquí confluyen muchos factores, como la carga genética, las pautas culturales, la contención familiar, las personalidades, por lo que se necesita un grupo multidisciplinario de profesionales para su tratamiento”, resume Lerner.
Los hábitos alimentarios están condicionados por las costumbres familiares y culturales de un pueblo. El impacto de las modas, los bombardeos televisivos en donde se promocionan falsos cánones de belleza, por un lado, y por otro, se fomenta el consumo de productos poco sanos, la vida sedentaria y la falta de tiempo para preparar y degustar tranquilamente los alimentos, atentan contra la salud. Con información seria brindada desde edades tempranas, quizás se pueda revertir este proceso.


Tomado de:
http://www.alimentacion-sana.com.ar/Informaciones/novedades/balancear%20la%20dieta.htm