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miércoles, 18 de agosto de 2010

Ansiedad y carbohidratos o carbohidratos y ansiedad...

Respondiendo al comentario de Martona donde ella se cuestionaba el por qué los carbohidratos "calmaban" su ansiedad, ahí va el siguiente artículo que lo explica... aunque surge esta interrogante: ...¿Realmente los carbohidratos "calman" la ansiedad por comer o es la adicción a los carbohidratos los que "despiertan" el ansia por comerlos y al hacerlo se induce saciedad (pero después de haberlos comido)?...


Adicción a los Carbohidratos.
Superar la adicción a los carbohidratos parece muy fácil pero primero hay que ser consciente de ello y luego aplicar soluciones prácticas y sanas.
Cuando una persona consume carbohidratos se estimula la secreción de insulina lo cual promueve la captura por parte de los músculos de la mayoría de los aminoácidos, excepto del triptófano. Es así que los niveles en sangre del triptófano no cambian con la ingesta de carbohidratos pero si cambian sus proporciones. El porcentaje del triptófano sobre el total de aminoácidos disponibles en sangre aumenta en proporción directa a la ingesta de CSR. Dado que el triptófano compite con otros aminoácidos por atravesar la barrera al cerebro, la secreción de serotonina se ve sobre estimulada por la cuantiosa presencia de su precursor, que es, precisamente, el triptófano (Wurtman y Wurtman, Bulimia, obesidad, ansiedad, depresión, hipoglucemia, prediabetes, candidiasis)
Las dulces tentaciones que muchas veces pueden acabar con todos los esfuerzos de dieta, no son para nada falta de fuerza de voluntad de su parte. Según estudios publicados recientemente, los antojos por los dulces, como queques, galletas, etc. son realmente un tipo de "adicción a los carbohidratos".
Lo que sucede es que, en algunas personas, pueden haber desbalances hormonales y neuroquímicos que alteran la capacidad del cuerpo de producir serotonina. Esta hormona juega un papel vital en el bienestar general ya que es la responsable de que se experimenten sentimientos de felicidad y satisfacción. Cuando ésta baja, la persona puede sufrir irritabilidad, dolores de cabeza, y cambios negativos en el estado de animo que pueden llegar hasta depresión severa.
Una dosis de azúcar puede ayudarle al cuerpo a compensar los niveles de serotonina para sentirse mejor. Es por esta razón que si se está un poco deprimido o triste, salir corriendo a la heladería más próxima parece una excelente solución. El problema es que los helados y galletas son un remedio temporal. Una sobrecarga de azúcar, obliga al cuerpo a liberar una gran cantidad de insulina, la hormona encargada de controlar la glicemia (azúcar en sangre). Esta hormona lo que hace es trabajar para compensar el aumento, ocasionando que el azúcar en sangre disminuya tan rápido como aumentó. Al bajarse de nuevo el azúcar, se experimenta más ansiedad y apetito por lo dulce. Afortunadamente, ahora que se conoce la causa, se tiene también la solución. Hay muchas formas que las personas con este tipo de "adicción a los carbohidratos" pueden practicar para levantar el ánimo sin tener que rendirse a las tentaciones y acabar con todos sus esfuerzos.
Aprenda a escuchar su cuerpo
Es importante que inicie a comprender sus verdaderas necesidades. Algunos de los antojos de la tarde, pueden ser realmente hambre, y son una forma en que su cuerpo le está dejando saber que es hora de un poco más de energía y nutrientes (no toneladas de azúcar) Si el hambre es el caso, entonces tenga listas algunas meriendas nutritivas y saludables para esos momentos.
Coma hasta estar satisfecho, no lleno
Una parte muy importante de empezar a escuchar su cuerpo, es aprender a reconocer sus señales fisiológicas. Muchas veces se abusa de las comidas porque el cerebro no tiene tiempo de darse cuenta que el estómago está satisfecho. Cuando se está comiendo, hay ciertas señales que le dan a entender al cerebro, que es suficiente, que ya tiene el cuerpo todo lo que necesita. Sin embargo, estas señales no viajan a la velocidad de la luz, necesitan un poco de tiempo. Si usted come muy rápido, sin siquiera masticar, la señal llegará al cerebro cuando ya se abusó. Inicie comiendo despacio, masticando bien y dándole tiempo al cuerpo para que pueda "comunicarle" cuando es suficiente. ¡Disfrute sus comidas!!
Establezca nuevos horarios
Si se aprende a escuchar las señales de hambre y saciedad, es totalmente normal que se sienta apetito cada dos a tres horas, por lo tanto realizar meriendas es un buen hábito a adquirir. Distribuir las calorías del día también ayuda a que el metabolismo aumenta su trabajo, de esta manera se estimula a "quemar" más, aunque el total de calorías sea el mismo. Una buena idea es consumir un desayuno, almuerzo y cena liviana, y dos meriendas entre comidas.
Aprenda a escoger
Hacer unas cuentas meriendas puede ser totalmente compatible con una alimentación saludable, siempre que se aprenda a hacer decisiones "inteligentes".
Fibra, más volumen menos calorías: los alimentos ricos en fibra, son una de las mejores meriendas, por dos razones. Primero, dan volumen con pocas calorías, de esta forma se puede sentir satisfecho por más tiempo comiendo más. Lograr esto es fácil, por ejemplo, compare unas suculentas fresas frescas y confites. 3 tazas llenas de fresas aportan la misma cantidad de calorías que 10 confites y probablemente con solo una taza ya se sienta satisfecho, pero no con 10 confites. Los alimentos ricos en fibra también ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, evitando elevaciones abruptas después de una comida. De esta forma, ayuda a controlar el apetito previniendo cambios drásticos en la glicemia.
Frutas y vegetales: encabezando la lista de las frutas recomendadas está la naranja y la toronja, por su alto contenido en fibra y vitaminas. Otras buenas opciones pueden ser: Ciruelas frescas, Fresas, Kiwi, Mango, Manzanas, Melocotones, Melón, Nectarinas, y Peras. Estas son otras ideas de vegetales para que no se limite a zanahorias y apio. Hay muchos vegetales que son una excelente merienda con solo combinarlos con limón y sal o aderezo bajo en calorías: Alcachofas, Brócoli, Coles de Bruselas, Coliflor, Hongos frescos, Espárragos, Palmito, Pepinos, Tomatines, Zuchinni.
Buenos carbohidratos: es importante reconocer que no todos los carbohidratos son iguales. Cuando se recomienda evitar alimentos ricos en azúcar, no se debe interpretar como hacerle la cruz a todos los carbohidratos. Hay muchos carbohidratos, que pueden ser beneficiosos para controlar los momentos de tentación, ya que ayudan a aumentar la saciedad y a mantener estable la glicemia. Algunos estudios recientes han encontrado que inclusive pueden suprimir la expresión de la "hormona del hambre". Estos carbohidratos son los de grano entero, ricos en la famosa fibra, como por ejemplo pan 100% integral, pasta integral, y cereales integrales.
Proteínas contra el hambre: los alimentos ricos en proteína también han demostrado ser efectivos en inhibir la "hormona del hambre", en especial la proteína del suero de la leche. Estas son algunas ideas para aumentar el contenido proteico de sus meriendas:
Tiritas de quesos bajos en grasa.
Quesos bajos en grasa combinados con frutas, como queso cottage con fresas.
Sándwich de pan integral con atún o jamón light.
Tiritas de jamón light con queso bajo en grasa.
Yogurt descremado con frutas.
Yogurt natural descremado con vegetales.
Comprenda que no todo tiene que ser perfecto
Esto puede ser difícil, ya que tendemos a ser nuestros peores críticos. Mantener una dieta balanceada el 90% del tiempo, y darse unos gustos el 10% no significa el final de su vida saludable. De hecho, aprender a darse estos gustos es parte de un estilo de vida saludable. El estarse limitando puede resultar mucho más dañino, ya que puede aumentar su ansiedad e irritabilidad.
Los antojos pueden ser completamente saludables siempre que los maneje con moderación. Por ejemplo, en lugar de decirle un no rotundo a los helados puede disfrutar de helados bajos en grasa o de una porción "light" (consumiendo solo ½ taza en lugar de más de 2 tazas) También puede "compartir sus antojos". Si un día su cuerpo le pide brownies, puede prepararlos "light", comerse unos dos y compartir el resto con sus compañeros de trabajo.
Chineos sin calorías
Hay muchas formas en que puede sentirse bien, sin necesidad de un chocolate.
Disfrute del sol: muchas veces el sentirse triste o deprimido, puede estar relacionado a la falta del cuerpo a la exposición solar. Con el ajetreo de la vida diaria, pueden pasar días sin que se reciba ni un solo rayo de luz. De se tiempo para ver el sol. Salga a almorzar con sus amigos, o simplemente traslade alguna de sus tareas al aire libre. Aunque el clima no esté muy favorable, el solo hecho de "estar afuera" le puede levantar el ánimo.
Actividad física: el ejercicio además de mejorar su condición física puede mejorar su estado de ánimo. Sólo 30 minutos de actividad moderada, al menos 5 veces por semana pueden ayudarle a controlar la ansiedad, el estrés y la depresión.
Busque una actividad que disfrute y le haga sentirse bien
Relájese: aprenda una técnica de relajación o regálese un masaje. Con solo unos minutos que dedique a la relajación a la semana obtendrá grandes recompensas.
Un día para usted: seleccione un día a la semana en que se dedique a usted. Descanse, duerma hasta tarde, realice las actividades que le gustan y que generalmente no se da tiempo de disfrutar.
Amigos: los amigos pueden ser la mejor terapia. Organice reuniones frecuentes para que pueda compartir sus experiencias con ellos.
Regálese: haga una "lista de deseos" y cada vez que sienta que necesita levantarse el ánimo dese uno de estos regalitos. Puede ser por ejemplo, ropa nueva, flores, libros, etc.
Obesidad
Según investigaciones realizadas en EEUU, el 75 % de la población obesa tiene adiccion a los carbohidratos lo cual nos da un parámetro aproximado de su influencia como determinante de la obesidad.
Por otra parte, la influencia de la adicción a los carbohidratos en el mantenimiento o no de una dieta o de recomendaciones alimenticias en general es notoria para los especialistas ya que de cortarse abruptamente el azúcar y los CSR la persona siempre tiene un punto de quiebre y abandona todo tratamiento.
Rebeca Hernández
Nutricionista
http://www.saborysalud.com/

9 comentarios:

  1. Me imprimí esta entrada para leerla detenidamente y analizarla. Hay tanto que aprender !!
    Gracias por tu visita y enormes gracias por tu solidaridad. Te aprecio mucho.
    Besos

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  2. Lo bueno de hacer una "dieta" (si la puedo llamar así) de diabético, es que los hidratos de carbono están poco presentes en la misma.
    En mi caso la ansiedad es sinónimo de chocolate, que no sé si es peor....

    Saludos.

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  3. Hola Mariana:
    Si que hay mucho que aprender, y es bueno interesarse y hacerlo.
    Nada tienes que agradecerme, las cosas que te digo es porque yo también te he tomado aprecio y admiro tu actitud. Seguro terminarás haciendo lo mejor para ti.
    Muchos ánimos y adelante.
    Un saludo.

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  4. Hola Ani:
    Pues lo malo del chocolate no es el cacao, que es el propio chocolate... son el resto de los aditivos que lleva, que son precisamente carbohidratos, principalmente azúcares y algo de féculas (harinas)... asi que viene siendo lo mismo. Visto así, ahi te queda la "dieta de diabético" que seguramente daño no te hará.
    Un saludo.

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  5. mmm eso es lo que me hace subir,,,soy adicta a las harinas...no he leido todo el articulo,,pero me doy un tiempito y lo hago ;)

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  6. Hola Li:
    Pues adelante, a leerlo completo, que aunque parezca un poco "tostón" lleva buenas enseñanzas.
    Un saludo.

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  7. Muchas gracias por tu extensa informacion. Realmente hace años que tengo problemas con la serotonina y que hago tratamiento medico.
    En cuanto a los comidas que me calman la ansiendad es cuando como pasta, pan y preferentemente arroz y es que sino mi cabeza siempre esta pensando en la comida y debo estar muy concienciada para poder seguir una dieta.
    Y no quiero hacer una dieta rigurosa e inquietarme, quiero comer saludablemente, mantener un orden y una relacion correcta com la comida.
    Dedicarme un dia a la semana a realizar alguna actividad que me resulte agradable??? No tengo un hobby especifico. Tendre que pensar.
    Porque este verano he tenido una pequeña experiencia y de hecho me dio un subidon buenisimo. Estuve 3 dias en la playa SOLA Y HACIENDO LO QUE YO DESEABA i es que ni me acordaba de lo que es poder desear y hacer.
    Tendre que organizarme, ahora que se me terminan las vacaciones sera cuestion de planificar: las comidas, el ejercicio, la diversion.
    Dame tu opinion-
    Martona

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  8. Hola Martona:
    Nada tienes que agradecerme. La información está ahi para el que la tome.
    Es importante dedicar siempre algo de tiempo a uno mismo, cosa que por malas costumbres no hacemos con demasiada frecuencia, limitándonos a preocuparnos y a invertir todo el tiempo en los demás (tarea también importante, pero sin descuidarnos nosotros mismos).
    Asi que ya sabes, tal como dice el artículo, busca una actividad que disfrutes y que te haga sentirte bien.
    Aparte de esto, si la necesidad de carbohidratos es para ti ineludible, intenta "contrarestar" un poco aprendiendo a seleccionar cuales son los que mejor te vienen por su calidad y por el efecto "sedante" que tengan para ti, y además, intenta buscar como actividad algún tipo de ejercicio físico que te ayude a "quemar" el exceso de calorías que puedan proporcionarte los hidratos de carbono.
    Un saludo.

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  9. hola buen dia
    esta muy interesante el articulo, ahora justo tngo problemas cn los CH pues tengo 3 meses d operada d manga gastrica y estoy en la etapa en q puedo comer d todo, pero NO DEBO comer de todo, es un verdadero problema pues la ansiedad q mi adiccion a los CH me causa es terrible, sigo una dieta baja en CH q termino arruinando x las tardes al comer algo d helado o frituras, pero es q literalmente mi cuerpo me lo pide y casi q me vuelvo loca. tengo muchas preguntas respecto a la dieta post manga gastrica, alguien podria ayudarme?? les agradeceria mucho. mi correo es danyjeordie@hotmail.com. saludos a todos y un beso

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