Mantenimiento del peso ideal...

Si bien para muchas personas es difícil adelgazar, es más difícil mantener el peso después de haber perdido unos kilos.

Mantenimiento del peso ideal
Beneficios de mantener el peso ideal:
Entre un 80 y un 85 por ciento de las personas que pierden una gran cantidad de peso lo recuperan. Una teoría acerca de la recuperación del peso adelgazado es que las personas que reducen su ingesta calórica para adelgazar experimentan una disminución en su índice metabólico, que dificulta cada vez más la pérdida de peso. Un índice metabólico más bajo también puede favorecer a la recuperación del peso una vez que se retoma la dieta normal. Por estos motivos, se recomienda evitar las dietas extremadamente bajas en calorías o la pérdida rápida de peso.
Se sugiere no adelgazar más de medio kilo o un kilo (una o dos libras) por semana. Los cambios de estilo de vida a largo plazo aumentarán las probabilidades de éxito del adelgazamiento a largo plazo.
La reducción de peso hasta alcanzar una relación saludable entre el peso y la estatura produce beneficios para su salud, tales como la disminución de las concentración de colesterol y glucosa en la sangre, una menor presión arterial, un menor esfuerzo en los huesos y articulaciones y un menor esfuerzo para el corazón. Por lo tanto, es fundamental mantener el peso ideal para obtener beneficios de salud durante toda la vida.
No recuperar el peso perdido requiere esfuerzo y compromiso, al igual que perderlo. Los objetivos de adelgazamiento se logran mediante cambios en la dieta, en los hábitos de alimentación, el ejercicio y, en circunstancias extremas, una cirugía.
Estrategias para el mantenimiento del peso ideal:
Las estrategias que favorecen el adelgazamiento también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de peso:
Los sistemas de apoyo que fueron eficaces durante el adelgazamiento pueden contribuir a que mantenga su peso ideal. Un estudio realizado por el Registro Nacional para el Control de Peso (National Weight Control Registry) descubrió que las personas que adelgazaron y siguieron asistiendo a reuniones bimestrales de grupos de apoyo durante un año no volvieron a recuperar el peso perdido. Los participantes que no asistieron a las reuniones de grupos de apoyo recuperaron casi la mitad del peso adelgazado.
La actividad física desempeña un papel fundamental en el mantenimiento, para no recuperar el peso perdido. Los estudios muestran que incluso los ejercicios no rigurosos, como el caminar o utilizar las escaleras, tienen un efecto positivo. Para mantener el peso se recomienda realizar actividades que consuman entre 1.500 y 2.000 calorías por semana.
Las dietas y el ejercicio constituyen estrategias fundamentales para adelgazar y mantenerse sin recuperar el peso perdido. Un estudio realizado por el Registro Nacional de Control del Peso (National Weight Control Registry) descubrió que prácticamente el total de los 784 participantes que habían adelgazado por lo menos 13 kilos (30 libras), y que habían mantenido su peso sin recuperarlo por un año o más, utilizaban la dieta y el ejercicio no sólo para adelgazar sino también para mantenerse con el mismo peso.
Una vez alcanzado el peso deseado, se puede probar agregar gradualmente unas 200 calorías, de alimentos saludables y de bajo contenido de grasa, a la ingesta diaria durante una semana para ver si el peso se mantiene. Si no se engorda, se pueden agregar más calorías de alimentos saludables a la dieta diaria, hasta que se determine el equilibrio correcto de calorías para mantener el peso deseado. Determinar cómo el ajuste de la ingesta de alimentos y el nivel de ejercicio afectan el peso puede requerir cierto tiempo y el registro de ciertos datos.
Seguir utilizando estrategias adecuadas de conducta puede ayudarle a mantener el peso. Preste atención a la ingesta como respuesta a situaciones de estrés e intente recurrir al ejercicio, la actividad o la meditación para sobrellevarlo.
Retomar viejos hábitos no significa haber fracasado. Prestar atención a los alimentos que se escogen y al ejercicio puede contribuir a adquirir conductas que permitan mantener el peso perdido. Identificar situaciones tales como estados de ánimo negativos y dificultades interpersonales e incorporar métodos alternativos para sobrellevar esas situaciones en vez de comer puede prevenir la recaída de viejos hábitos.
Ciclos de pérdida-recuperación de peso:
Los ciclos de pérdida-recuperación de peso se producen cuando la persona adelgaza y engorda en numerosas ocasiones. Algunos estudios sugieren que los ciclos de pérdida-recuperación de peso, también llamado “efecto yo-yo”, pueden provocar ciertos riesgos de salud, tales como presión arterial elevada, enfermedades de la vesícula biliar y niveles de colesterol elevados. Sin embargo, estos estudios no son concluyentes. La mejor estrategia es evitar los ciclos de pérdida-recuperación de peso y mantener un peso saludable con actividad y dieta saludables.
Un mito sobre los ciclos de pérdida-recuperación de peso es que una persona que adelgaza y engorda tendrá más problemas para volver a adelgazar y mantenerse delgado en comparación con una persona que no haya experimentado este ciclo de pérdida-recuperación del peso. La mayoría de los estudios muestran que los ciclos de pérdida-recuperación de peso no afectan la velocidad con la que el organismo quema combustible y un ciclo previo no influye la capacidad para volver a adelgazar. Además, los ciclos de pérdida-recuperación de peso no aumentan la cantidad de tejido adiposo ni su distribución alrededor del estómago.
Siempre consulte a su médico para obtener más información.


Terra/Dr.Tango
Tomado de: http://www.terra.com/salud/articulo/html/sal7329.htm

¿Cómo mantener el peso después de una dieta?

Lo más complejo al realizar una dieta es mantener el peso logrado.
Te brindamos diez consejos para evitar recuperar el peso perdido. 

 

Pasos

1 Come lentamente: Acostúmbrate a comer despacio. Mientras más mastiques cada bocado, más rápidamente te saciarás.

2 Cambia tu mente: Descubre el sabor de frutas y verduras y de condimentar las comidas con variedad de productos. Comer sano no tiene porque ser aburrido, varía tus platos para no caer en la rutina.

3 Evita las gaseosas: Producen una sensación de hinchazón, aunque sean Light.

4 Opta por las infusiones: Recomendamos todas las que desees sin azúcar. Recuerda que puedes elegir también aquellas de efecto reductor, como los tés rojo y verde.

5 Evita la sal: Utiliza sólo lo imprescindible si no quieres acumular líquidos.

6 Come en hora: Cinco comidas diarias, con porciones reducidas, son una de las claves para que tu metabolismo funcione adecuadamente y no te sorprendan los "ataques de hambre".

7 Compra con el estómago lleno: Nunca salgas con hambre de compras por el supermercado. Evitarás llenar el carro de cosas innecesarias que podrán convertirse en tentaciones evitables.

8 Bebe agua: Hazlo antes de cada comida. Así añadirás volumen al alimento y llenarás tu estómago con mayor facilidad.

9 No te llenes: Levántate de la mesa con la sensación de que podrías haber comido un poco más. Este es uno de los secretos de los que se mantienen delgados toda la vida, jamás los verás comer hasta no "dar más".

10 Desayuna abundantemente Es una de las claves para comenzar bien el día ya que es una de las comidas más importantes, con la que evitarás sucumbir a tentaciones hasta la hora del almuerzo.

Importante

Recuerda que el ejercicio diario es la única manera de quemar calorías sobrantes. Los excesos que cometas, podrás compensarlos con ejercicio, evitando sufrir "abstinencias" que sólo te llevarán a romper con tu dieta.

Tomado de: http://comunidad.biensimple.com/belleza/w/belleza/Como-mantener-el-peso-despues-de-una-dieta.aspx

¿Cuántas calorías consumir para bajar de peso?...

Si has decidido iniciar una dieta para perder peso, seguro te interesará saber cuándo empezarás a ver resultados. Hay varios factores que inciden en la velocidad con la que bajamos de peso, entre ellos: el sexo, edad, talla, peso y nivel de actividad diaria.

Sin embargo hay formas de determinar cuántas calorías máximas debemos consumir al día para perder cierta cantidad de kilos, en determinado período de tiempo.

Para conocer este dato ten presente que un kilo de grasa representa aproximadamente unas 7200 calorías, de tal forma que si deseas bajar un kilo por semana, debes restarle 1000 calorías, a las calorías diarias necesarias por día, de acuerdo a tus características particulares. En caso de que no querer hacer una dieta tan estricta, puedes descontar esas calorías realizando ejercicios que te permitan quemar grasas y bajar de peso.

Con la siguiente herramienta podrás calcular cuántas calorías consumir para bajar de peso en el tiempo que te hayas propuesto. Ten presente que todas las calorías que consumas por debajo de esa cifra, representarán una pequeña pérdida de peso y todas las que consumas por encima de ella, se convertirán en grasa, a menos que aumentes tu nivel de actividad física con la práctica de ejercicio.

Sigue estas sencillas instrucciones y realiza tus cálculos.
1. Elige el tipo de medidas que prefieres utilizar: libras y pulgadas o kilogramos y centímetros. Para ello utiliza los botones superiores de la calculadora de calorías. que aparece abajo.
2. Selecciona tu sexo e ingresa tu edad, peso y estatura, así como tu nivel de actividad:
3. Pulsa el botón Calcular y obtendrás tu resultado al instante.

La calculadora de calorías te dará tres cifras:
• La primera corresponde al gasto diario de tu metabolismo basal (BMR). Se refiere a las calorías mínimas que necesitas de acuerdo a tu peso y talla.
• La segunda es la cantidad de calorías reales que necesitas para mantener tu peso actual, considerando tu nivel de actividad.
• Y la tercera, es la cantidad de calorías máximas diarias que deberías consumir para perder una libra por semana.




Tomado de:
¿Cuántas calorías consumir para bajar de peso? http://www.dietas.com/articulos/cuantas-calorias-consumir-para-bajar-de-peso.asp#ixzz1tzWC376g

Cinco pasos para superar la adicción a la comida...

Diversos estudios han demostrado que la comida puede generar una adicción muy similar a la que producen las drogas o el tabaco, por ello es el área de la salud donde muchas personas tienen su mayor desafío. Quieren comer más sano, desean estar saludables, pero cuando se trata de comer bien, les parece que no pueden hacerlo.

La comida es un área en la que hemos creado asociaciones. Una asociación es una relación en nuestra mente entre una emoción y una experiencia, persona, lugar o cosa. Alguna vez comimos un helado, un pedazo de pastel o un trozo de chocolate, y nos gustó su sabor. En ese momento creamos la asociación en nuestra mente de que esa comida nos hace sentir bien, y cada vez que la comemos, nos sigue haciendo sentir bien, con lo que dicha asociación se fortalece más aún.

El resultado es que hemos creado una asociación extremadamente fuerte con la comida, por eso es tan difícil renunciar a ciertos alimentos. El intelecto nos dice que un alimento es malo para nosotros, pero nuestras emociones, que son en realidad nuestras asociaciones, nos dicen que esos alimentos nos hacen sentir bien. ¿Cómo pues podemos renunciar a algo que nos hace sentir bien?

En el sitio web healthnewsdigest.com se publicó un interesante artículo titulado “Five Steps to Overcoming a Food Addiction” (Cinco pasos para superar la adicción a la comida), los cuáles enumeramos a continuación.

1. Motívate.
Tienes que querer hacer el cambio. Como sucede con todo, si no tienes voluntad y disposición, no lograrás nada. “Tu motivación puede venir de diferentes partes, por ejemplo el diagnóstico de tu médico que te advierte que tu salud empeorará a no ser que bajes de peso o puede provenir de tu familia y tu deseo de estar sano para participar con tus hijos en actividades y deportes”, señala Hedley Turk, autor del artículo, quien después de superar sus propias adicciones a la comida empezó a dedicarse a ayudar a los demás.

2. Identifica qué es lo que te hace querer esa comida en específico.
“Respóndete las siguientes preguntas: ¿Por qué como ésto? Sé honesto. ¿Te hace sentir mejor? ¿Te da placer? ¿Te satisface? ¿Te relaja?”.

3. Relaciona ese alimento con cosas negativas.
Si sigues pensando que te hace sentir bien, nunca podrás dejarlo.

4. Crea nuevas asociaciones positivas relacionadas al hecho de no consumir esa comida.
“La meta es que cada vez que resistas las ganas de comer cosas no saludables, te sientas bien. De manera que te sientas mejor cada vez que lo hagas. Así refuerzas la asociación junto con tu fortaleza y confianza”.

5. Establece tus nuevas asociaciones.
El último paso es fijar esas creencias, significa reafirmarlas o hacerlas más fuertes en tu mente. Esto se logra cuando una fuerte emoción está involucrada o a través de la repetición.

Un último consejo: “Ten presente que probablemente tengas que repetir este proceso más de una vez. Superar la adicción a la comida no es una tarea fácil pero si estás motivado y comprometido a hacerlo, puedes lograrlo”.

Tomado de:
Cinco pasos para superar la adicción a la comida http://www.dietas.com/articulos/cinco-pasos-para-superar-la-adiccion-a-la-comida.asp#ixzz1tzUZ0aci

Comer fuera de casa o asisitir a eventos con frecuencia no tiene por qué causar sobrepeso...

Gabriela Gottau
19 de julio de 2010 | 19:17

Es muy habitual escuchar a las personas justificar su aumento de peso progresivo o incluso su obesidad diciendo que son “comedores sociales”, es decir, que con frecuencia comen fuera de casa o asisten a eventos sociales en donde no pueden controlar la calidad de la comida.

Sin embargo, comer fuera de casa o asistir a eventos con frecuencia no tiene por qué causar sobrepeso, pues si a diario realizamos una comida en el trabajo o en un restaurante tenemos opciones ligeras para escoger y además, si tenemos 3 o más eventos a la semana, sólo representan 3 comidas de las 14 que realizamos a la semana.
Es decir, la mayor parte de la ingesta de alimentos puede ser controlada por nosotros, pues en un restaurante tenemos la posibilidad de elegir y en casa, con más razón se prueban nuestros hábitos. Entonces, las comidas eventuales no tienen por qué ser la causa de un aumento de peso, sino que es frecuente engordar o padecer sobrepeso por nuestros hábitos, aquellos que ponemos en práctica cada día.
Si con habilidad sostenemos nuestros hábitos y tras una gran comida en un evento volvemos a nuestros saludables comportamientos alimentarios, dicho evento no será la causa de un aumento de peso. Por ello, debemos probar y observar primero nuestros hábitos, es decir, nuestras conductas en el día a día, para después adjudicar nuestro sobrepeso a los eventos o comidas fuera de lo habitual.
Si lo habitual es adecuado y saludable, lo eventual no podrá arruinarlo. Entonces, los eventos o comidas fuera de casa no tienen por qué causar sobrepeso, aunque incrementen las probabilidades de comer más calórico y menos nutritivo, no nos empujarán a la obesidad si sostenemos buenos hábitos a diario.

Tomado de:
http://www.vitonica.com/dietas/comer-fuera-de-casa-o-asisitir-a-eventos-con-frecuencia-no-tiene-por-que-causar-sobrepeso

Tips para evitar comer en exceso cuando comes fuera de casa...

Si bien salir a comer es parte importante de nuestra cultura, lo malo es que solemos comer de más al comer en restaurantes. De hecho existen estudios que muestran que las personas consumen alrededor de 230 calorías adicionales los días que comen fuera, lo cual no conviene sobre todo si estamos cuidando el peso.

Como no es factible aconsejar simplemente a la gente que no coma fuera de casa, como tampoco lo es, decirles que solo coman opciones bajas en calorías, ya que la gente no sale a comer verduras al vapor, sino sale a comer algo que no come en casa. Por tal razón investigadores de la Universidad de Texas en Austin, crearon una estrategia a la que denominaron “comer con conciencia en los restaurantes”, que consiste en enseñar a las personas a prestar mucha atención a lo que comen y a cómo se sienten, con la meta de sentirse satisfechas con porciones más reducidas y dejar de comer antes de sentirse demasiado llenas.

Los hallazgos de este interesante estudio fueron publicados en la revista Journal of Nutrition Education and Behavior. Entre las estrategias específicas que las participantes del estudio recibieron para usar al comer en restaurantes, las cuales parecieron funcionar figuran:

• Cuando hagas tu pedido, solicita una cajita para llevar junto con la comida y coloca en ella la mitad del plato antes de comenzar a comer. Se ha comprobado que cuando hay menos en el plato, se come más lentamente, lo que ayuda a sentirse más satisfecho. Por el contrario, si esperas para poner la comida en la cajita para llevar, hay una tendencia a comer de más.

• Pide la salsa, la mantequilla y el aderezo aparte, para asegurarte de no consumir calorías sin darte cuenta, o que ni siquiera deseabas.

• Si te da igual, no lo comas. Come los platos que te encantan y evita los que te den igual, pues muchas veces comemos calorías de cosas que no disfrutamos particularmente y que ni siquiera deseamos. La excepción son los alimentos altamente nutritivos que deberían comerse de cualquier manera.

• Comparte el plato principal o el postre.

• Sé consciente de lo que comes y saborea cada bocado. Concéntrate en el placer que te dan los alimentos. Come lentamente y presta atención al disfrute que te provee su textura, olor y sabor. Entonces puedes plantearte si en realidad tienes que comértelo todo para sentirte satisfecha(o) o si unos cuantos bocados bastan.

• Concéntrate en cómo te sientes. Ten presente que el cuerpo tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que está lleno. Se ha demostrado que comer lentamente puede evitar el consumo excesivo, al dar al cerebro ese tiempo para registrar la sensación de saciedad. Incluso masticar más la comida puede ayudar a comer más lentamente y a sentirse más satisfecha(o).

• En un restaurante chino, elige arroz hervido en lugar de frito, así recortarás unas 100 calorías. En un restaurante de carnes, el filete o lomo es uno de los cortes de res más magros. Cuando comas en un restaurante italiano, la salsa marinara o de almejas es mejor opción que las alfredo con crema.

• Que la verdura no te engañe. Esas berenjenas a la parmesana, puede ser un plato rico en calorías, por la grasa que estas absorben. Las salchichas y el pepperoni añaden muchas calorías a la pizza, una pizza de verduras será claramente una mejor opción.

Si bien el objetivo del estudio era solamente evitar que se aumentara de peso, luego de seis semanas las participantes habían perdido un promedio de poco más de 1 a 2 kilos (3 a 4 libras). Los diarios alimentarios mostraron además que las participantes comían unas 300 calorías menos al día.

Tomado de:
Tips para evitar comer en exceso cuando comes fuera de casa (I) http://www.dietas.com/articulos/tips-para-evitar-comer-en-exceso-cuando-comes-fuera-de-casa-i.asp#ixzz1tzH7gbbD
Tips para evitar comer en exceso cuando comes fuera de casa (II) http://www.dietas.com/articulos/tips-para-evitar-comer-en-exceso-cuando-comes-fuera-de-casa-ii.asp#ixzz1tzHb4IOX

Equilibrio en la dieta, clave de una correcta alimentación...

Llevar a cabo una correcta alimentación no requiere someterse a estrictas dietas, tener profundos conocimientos de dietética o seguir complicados cálculos. Basta con comer de forma equilibrada, consumiendo diariamente alimentos pertenecientes a los cuatro grupos fundamentales.

La tendencia a comer más de lo necesario, unida a la preferencia por ciertos tipos de alimentos, descuidando otros, se traduce en un desequilibrado aporte de energía y de nutrientes (sobre todo grasas y proteínas), con el consiguiente riesgo de incurrir en algunas enfermedades de origen fundamentalmente nutricional como la obesidad, la hipertensión, la arteriosclerosis, la diabetes, etc. De todo ello se deduce que hay que controlar la cantidad y la variedad de los alimentos que comemos a diario. Los cuatro grandes elementos que componen la mayoría de los alimentos que suelen consumirse son las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas y las vitaminas.

Ninguno de ellos es perjudicial en sí, siempre que se combinen de forma óptima para beneficio del organismo y que se evite el abuso o la carencia de cualquiera de ellos, o de todos.

Un poco de todo
Para alcanzar este objetivo no es necesario ser un experto en dietética o vivir calculando: en la mayoría de los casos basta con seguir ciertas normas elementales, conocer, aunque sea de forma superficial, la composición de los principales alimentos y obtener información sobre la forma más conveniente de conservarlos, cocinarlos y combinarlos entre sí para componer el menú o la dieta cotidiana. Puede decirse que el secreto para mantener el cuerpo en el estado más sano posible reside en mezclar de forma equilibrada los nutrientes esenciales y en comer con moderación. Ante todo, es necesario controlar el propio peso: por lo menos una vez a la semana conviene pesarse en una buena balanza a ser posible repitiendo la operación a la misma hora y en las mismas condiciones, por ejemplo: por la mañana, al levantarse.

Un aumento de peso, por mínimo que sea, es indicio de un exceso alimentario y una señal para disminuir las dosis de alimentos.

Cuando se observa un aumento de peso, la primera reacción es a menudo eliminar el pan y las pastas de las comidas, como si éstos fuesen los únicos alimentos que engordan. !Qué gran error! No existen alimentos que de por sí engorden o adelgacen. De la misma forma que no existe ni en estado natural ni transformado un alimento universal y completo que vaya bien en todas las situaciones y en cantidades incontroladas.

La mejor forma de satisfacer las exigencias del organismo consiste en recurrir a una amplia gama de alimentos y a su oportuna combinación. Dicha tarea puede resultar más fácil si se combinan los alimentos de la pirámide nutricional, para estar seguros de no incurrir en desequilibrios alimentarios. Basta con preparar el menú diario de forma que estén presentes todos los días uno o varios productos (frescos o conservados) de cada uno de los siete grupos.

Naturalmente, las opciones se realizarán tratando, en lo posible, de variar los elementos dentro de cada grupo y las combinaciones con los demás. Ello quiere decir que el típico filete deberá alternarse con otras carnes, como el pollo y carnes blancas, el cerdo, el pescado, etc., que a su vez deberán combinarse tanto con los cereales y sus derivados, como con las papas y las decenas de verduras que están a nuestra disposición. Si se sigue esta regla no será necesario integrar a la dieta vitaminas, proteínas u otros componentes, salvo las excepciones valoradas por el médico o el especialista.

Por último, cabe mencionar la distribución de las comidas, que deben ser cuatro: desayuno, almuerzo, merienda y cena, además, que no debe saltarse ninguna.

Tomado de: http://www.dietas.com/articulos/equilibrio-en-la-dieta-clave-de-una-correcta-alimentacion.asp